Muitos ainda associam o hábito de beber leite todos os dias à ideia de ossos fortes. Mas, segundo especialistas, a realidade é mais complexa: embora o leite seja uma fonte importante de cálcio, ele não é suficiente, por si só, para assegurar a saúde óssea.
Mais do que cálcio
O cálcio é fundamental para dar rigidez aos ossos e participar de processos como contração muscular e coagulação sanguínea. O leite, por sua alta biodisponibilidade, é uma forma prática de consumir o mineral. Porém, sem outros nutrientes, o benefício pode ser limitado.
A vitamina D, obtida principalmente pela exposição solar, é indispensável para que o cálcio se fixe nos ossos. Já o magnésio e a vitamina K2 também participam desse processo. Além da dieta, exercícios de força são determinantes para preservar a densidade óssea.
“Não existe obrigatoriedade de tomar leite todos os dias. O importante é atingir os níveis adequados de cálcio e vitamina D, seja com laticínios ou substitutos”, afirma a nutricionista Laita Babio, de São Paulo.
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Outras fontes de cálcio
Para quem não consome leite, é possível recorrer a alimentos como couve, brócolis, tofu, sementes de gergelim, linhaça, chia, oleaginosas e sardinha com espinha. Muitos leites vegetais também são fortificados com cálcio e vitamina D, aproximando-se da versão animal em valor nutricional.
Segundo a nutróloga Esthela Oliveira, do Hospital Israelita Albert Einstein, “o leite ajuda, mas não faz tudo sozinho. A vitamina D precisa da vitamina K para agir corretamente, e o conjunto é o que garante a proteção óssea”.
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Quanto consumir?
O consumo diário recomendado de cálcio é de cerca de 1.000 mg para adultos e 1.200 mg para idosos — o equivalente a duas ou três porções de laticínios por dia. O excesso, no entanto, pode prejudicar a absorção de ferro, causar desconfortos gastrointestinais e até desequilibrar outros minerais no organismo.
O leite pode ser um aliado, mas não é insubstituível. A saúde dos ossos depende de uma combinação de nutrientes, exposição ao sol e atividade física. Na infância e adolescência, quando há maior acúmulo de massa óssea, ele é especialmente importante, mas na vida adulta deve ser apenas parte de uma estratégia alimentar variada e equilibrada.
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